--
Days
--
Hours
--
Mins
--
Secs
COURSE PROFILE
Steep climb zone
Steep descent zone
Start / Checkpoint
Water Station
Finish
// checkpoint segment breakdown //
SegmentDistD+D-Elev RangeStrategy
RACE STRATEGY
// pacing · cut-offs · mental blocks · night plan //
// cut-off time analysis //
CheckpointKmCut-offTarget ArrivalBufferNotes
// break the race into 3 blocks //
// checkpoint amenities //
CPKmWaterFruitFoodBag DropDNF Bus
RACE NUTRITION
// fuel the engine · protect the gut · race-day ready //
PRE-RACE
RACE DAY FUEL
3/4 – 4/4
3/4 cả ngày
Carb load 18h: cơm trắng / mì / khoai. Target 8–10g carb/kg. Ít chất xơ, ít dầu mỡ. Uống đủ nước + điện giải.
Ăn sáng
60–80g carb dễ tiêu — cơm trắng + mật ong hoặc bánh mì + jam. Café nhẹ nếu quen. Không thử mới. Ăn 1.5h trước start.
Hydration
2× 500ml soft flask: 1 bình Drink Mix 160 (40g carb) + 1 bình plain water. 150–200ml mỗi 20 phút. Nóng → 250ml.
Aid stations
Không skip checkpoint. Lấy chuối + muối. Refill 1 bình Drink Mix 160 + 1 bình nước lã tại mỗi CP.
INVENTORY
RACE INVENTORY
Checklist — pack đêm 3/4
Gel 100
6 gói — 150g carb tổng. Non-caffeine.
CAF 100
3 gói — 75g carb + 300mg caffeine tổng.
Drink Mix 160
4 sachets — 160g carb tổng (40g/sachet). Pha 1 sachet/500ml.
SaltStick
15 caps — 1 cap mỗi 30–45 phút. Nóng → mỗi 30'. Mát → mỗi 45'.
Recoverite
1 gói Hammer Recoverite — uống trong vòng 30 phút sau finish.
Soft flask
2× 500ml — 1 bình Drink Mix 160 + 1 bình plain water. Refill tại mỗi CP.
FUEL PLAN
KM-BY-KM NUTRITION
Maurten Gel + Drink Mix 160 + Checkpoint Banana
POST-RACE RECOVERY
// finish line → first 24 hours //
Immediate (0–10 min)
AT FINISH LINE
Đi bộ nhẹ 5' để HR hạ từ từ. Không ngồi/nằm ngay — BP drop mạnh. Uống Hammer Recoverite + 500ml nước điện giải.
Nutrition Window
WITHIN 30–45 MIN
3:1 carb:protein trong 30' đầu. Tối thiểu 25g protein. Cơm + thịt hoặc mì nóng.
Compression + Rest
FIRST 2–4 HOURS
Mang compression socks grade 2 (20–30 mmHg). Gác chân cao hơn tim 15'. Ngủ nếu có thể.
Cold Water Immersion
4–6 HOURS POST
Ngâm chân 12–15°C, 10–12'. Giúp giảm inflammation và muscle soreness.